こんにちは。江東区東砂の惠仁クリニック、院長の渋田です。
季節の変わり目は、肩まわりがこわばったり、気圧の変化でズキンと来たり…頭痛のご相談が増えますよね。今日は片頭痛と緊張型頭痛について、日常で使えるコツを中心にお話しします。
まずは分かりやすく解説し、その後に“実践のコツ”をチェックしやすい形でまとめました。

まずは“ざっくり”見分ける

片頭痛は、波のようにズキンズキンと強く、片側に出やすい（両側の場合もあります）のが特徴です。光や音、においがつらく、動くと悪化しがちなので、静かな暗めの場所で横になりたくなります。
緊張型頭痛は、ギューッと締め付けられるような頭部全体の痛み。肩・首のこりや長時間同じ姿勢が引き金になり、温めたりストレッチしたりすると軽くなることがあります。

  • 片頭痛の手がかり：片側／ズキンズキン／光・音に過敏／動くと悪化
  • 緊張型の手がかり：両側／締め付け感／肩首のこり／温めやストレッチで軽快

迷ったら、痛む場所（片側/両側）・動くと悪化するか・光や音がつらいかの3点をメモしてみてください。

片頭痛の対処法（発作時）

片頭痛は“初動の早さ”が大事です。立ち上がりを感じたら、刺激を減らすために早めに以下の対応をしてみましょう。

  • 静かで暗めの場所で安静
  • こめかみ・首すじを冷却（保冷剤はタオル越しに）
  • 水分は一口ずつ。カフェインは少量を早めに（効くタイプの方のみ／飲み過ぎ注意）
  • 市販鎮痛薬は“早め・短期”で。回数が増えてきたら見直しの合図です
  • 強い光・におい・スクリーンから一時的に距離を置く

緊張型頭痛の対処法（発作時）

緊張型は、固まった筋肉をゆるめることがポイントです。

  • 蒸しタオルや入浴で温める（肩・首・後頭部）
  • やさしいストレッチ（肩をすくめて5秒→脱力×数回、首をゆっくり左右へ）
  • 20-20ルール：20分作業したら20秒だけ遠くを見る
  • 市販薬は必要最小限に。漫然と使用するのは逆効果になりやすいです
  • 噛みしめ癖がある方は、上下の歯をふわっと離すだけでも肩の力が抜けます

共通の“予防”メモ

毎日の小さな積み重ねが、頭痛の安定につながります。無理のないところから取り組んでみてください。

生活リズム

  • 睡眠リズム
    就寝・起床の時間をできる範囲で同じ時間にそろえましょう。週末も大きく崩さないのがコツです。
    可能なら昼寝は20分以内で夜の眠りを守ります。
  • 水分・食事
    こまめに水分（常温の水・お茶）をとりましょう。朝食を抜かないことも大切です。
    カフェイン・アルコールは摂り過ぎ注意です。

姿勢・運動

  • 画面・キーボードの姿勢
    画面は目線の高さ、キーボードはひじが約90°になる位置に。
    1時間に1回は立つ／20分作業→20秒だけ遠くを見るを合図に。
  • 軽い運動
    ウォーキングやストレッチを無理のない頻度で継続。

メモ：天気・寝不足・食べ物（赤ワイン・チョコなど）・生理など、出やすい条件を記録しておくと対策が立てやすいです。
市販薬の使いすぎに注意（目安：月10日を超えない）。回数が増えてきたら一度ご相談ください。

受診の目安

  • 突然の激しい頭痛（今までより強い、または異なる痛み）
  • しびれ・麻痺、ろれつ不良、意識がぼんやり
  • 発熱や首の硬さを伴う
  • 頭部外傷後の頭痛、妊娠中・産後の強い頭痛
  • 50歳以降に初めて出てきた強い頭痛
  • 市販薬が効かない／使用回数が増えている

“頭痛ダイアリー”は最短ルート

形式は自由でOKです。いつ・どれくらい・どこが・どんな痛み、前触れやきっかけ、試した対処と効き具合をスマホに1〜2行。
次回の受診で、あなたに合う対策を素早く見つける助けになります。

院長のひとこと

片頭痛は早めに静かに冷やす、緊張型は温めてほぐす。
そして無理のない範囲で、毎日のリズムをほんの少し整えることが予防につながります。
つらいときは無理をせず、いつでもご相談ください。